Como fortalecer el core

Cómo fortalecer un tronco débil

Estos músculos, situados en gran parte del tronco, son la clave para sostener la parte inferior de la espalda y ayudarle a ponerse de pie, levantarse de una silla, agacharse, levantar peso y mantener el equilibrio. Por eso es importante el mantenimiento y la puesta a punto regular de los músculos centrales.
Los músculos centrales del abdomen incluyen los músculos rectos abdominales largos en la parte delantera; los oblicuos externos e internos en los lados; y una faja ancha y plana en la parte delantera llamada transverso abdominal.
En la espalda, un grupo de músculos llamados erectores espinales le ayudan a mantenerse erguido. Los músculos de los glúteos le ayudan a extender la pierna, a impulsarse desde un punto de partida, a caminar y a subir escaleras.
Y en la zona de la pelvis, los músculos ilíacos y el psoas te permiten levantar las piernas y mantenerte estable mientras estás de pie; y el cuadrado lumbar, un músculo largo a cada lado, te ayuda a doblarte hacia los lados y hacia atrás.
Antiguamente, los abdominales y las sentadillas eran los movimientos más utilizados para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero esos ejercicios no son tan eficaces como se creía. Sólo fortalecen unos pocos músculos y suponen un riesgo para los adultos mayores.

Burpee

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching nutricional y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.
Los músculos centrales incluyen todos los músculos de la sección media, incluyendo los músculos abdominales frontales y laterales, los músculos de la espalda y los de la cadera. Fortalecer el tronco es una de las mejores maneras de ponerse en forma. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad para hacer senderismo y aumentar tu rendimiento en muchos otros deportes. Tanto si estás reforzando tu fuerza después de una lesión como si intentas llevar tu rendimiento deportivo al siguiente nivel, mejorar tu equilibrio y tu fuerza central te ayudará a mantenerte ágil y fuerte.
¡Correcta! Un ejercicio de plancha fortalece el tronco al tener que elevar el cuerpo en una plancha rígida con la espalda recta y la cabeza hacia abajo. También tienes que contraer los abdominales para trabajar el tronco. Sigue leyendo para ver otra pregunta del cuestionario.

Los mejores entrenamientos para el tronco en casa

Dedicar sólo 15 minutos al entrenamiento del tronco puede ayudarte a mejorar tu carrera, especialmente si eres nuevo en este deporte. Intenta hacer dos series de cada uno de los movimientos que aparecen a continuación para calentar o enfriar cada carrera. Es clave en esta etapa, pero también es una buena práctica más adelante en el entrenamiento.
Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
Túmbese boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Baje al suelo y repita 10-12 veces.
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas, los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, acercando las rodillas al suelo lo máximo posible sin tocarlo. Vuelve al centro y luego mueve las rodillas hacia el lado derecho. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.

Levantamiento de peso muerto

Dedicar sólo 15 minutos al entrenamiento del tronco puede ayudarte a mejorar tu carrera, especialmente si eres nuevo en este deporte. Intenta hacer dos series de cada uno de los siguientes movimientos para calentar o enfriar cada carrera. Es clave en esta etapa, pero también es una buena práctica más adelante en el entrenamiento.
Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
Túmbese boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Baje al suelo y repita 10-12 veces.
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas, los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, acercando las rodillas al suelo lo máximo posible sin tocarlo. Vuelve al centro y luego mueve las rodillas hacia el lado derecho. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.