Ejercicios de core para principiantes

Ejercicios de core para principiantes

Zancada

5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?

Puente

Tener un paquete de 6 puede parecer estupendo, pero para tener un núcleo verdaderamente fuerte también necesitarás entrenar tus oblicuos (los músculos que se encuentran a los lados de tus abdominales), tu espalda baja y tus glúteos. Todos estos músculos forman una especie de corsé alrededor de la sección media para mantenerte fuerte y estable mientras te ejercitas.
La plancha es un ejercicio de fortalecimiento del tronco esencial para cualquier nivel. Te enseña a reforzar todo el tronco, lo que también es útil para realizar otros ejercicios, como las sentadillas o las dominadas. El objetivo es mantener la posición durante un tiempo determinado, o durante el mayor tiempo posible sin caerse o levantarse. Si sientes cualquier tipo de tensión en la parte baja de la espalda, descansa, y cuando vuelvas a intentarlo mantén la pelvis metida hacia el ombligo.
Este ejercicio es excelente para activar y disparar el núcleo. Te ayudará a desarrollar el control al contraer tus músculos centrales. A diferencia de la plancha, este ejercicio implica movimiento, lo que significa que los abdominales se contraen y se alargan, pero permanecen en tensión constante. Requiere un poco de coordinación, pero es fácil de realizar con un poco de práctica. Intenta hacer 3 series de 6 a 10 repeticiones, o lo que sea necesario para sentir que tu cuerpo se ilumina.

Ejercicios para el tronco en casa

El hecho de que seas nuevo en el mundo del ejercicio (y que tus abdominales se escondan detrás de una capa de grasa) no significa que tus ejercicios de abdominales deban quedar relegados a un régimen de abdominales de escuela media.  Por un lado, los abdominales no hacen nada por tu paquete de seis. Las rutinas de abdominales no son tampoco una buena idea, ya que no puedes entrenar para conseguir unos gloriosos abdominales.  Así que..: Si miles de abdominales no son la respuesta, entonces ¿cómo diablos se consigue un six-pack?
“Para empezar, mantener un déficit calórico, entrenar todo el cuerpo de forma consistente con intensidades desafiantes, eliminar el alcohol y dormir más tendrá un mayor impacto en el six-pack de verano”, dice Lucas Dunham, especialista en rendimiento de EXOS. “Sin embargo, los ejercicios de core pueden ser catalizadores de sesiones de entrenamiento más frecuentes e intensas”.
Los siguientes 10 ejercicios son una mezcla de ejercicios centrados en los abdominales (como el clásico plank) y ejercicios compuestos que también trabajan los abdominales (como el farmer’s carry). Siempre que te centres en trabajar los abdominales durante todo el movimiento, sentirás ese profundo ardor abdominal en tu camino hacia un núcleo de hormigón. Y una vez que tengas más experiencia, puedes dar los toques finales a tu físico centrándote en la V abdominal, los oblicuos destrozados y un serrato esculpido. Elige cinco movimientos y mézclalos para crear entrenamientos de abdominales que harán que tu cuerpo tiemble en poco tiempo. Prueba de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Plancha

Empezar a practicar el movimiento es muy parecido a aprender un idioma o un instrumento. Pero se llama práctica de movimiento por una razón, ya que siempre estamos aprendiendo más y más sobre nuestros cuerpos y cómo utilizarlos mejor. En cuanto a los ejercicios específicos, si eres principiante, es importante que escuches a tu cuerpo y que te abstengas de intentar una postura avanzada antes de estar preparado. Por suerte, para cada ejercicio, siempre hay una “regresión” o modificación para hacer un movimiento más accesible y una “progresión” para desafiarte un poco más.Para ponerte en marcha en tu viaje de fitness, he reunido algunos de mis ejercicios básicos favoritos para principiantes, junto con una modificación y una progresión para cada uno, lo que significa que tienes nueve grandes movimientos para elegir. Encuentra los ejercicios que mejor se adaptan a tu cuerpo y a tu nivel, e incorpóralos a tu rutina unas cuantas veces por semana.
Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas y entrelaza las manos detrás de la cabeza. A continuación, lleva las rodillas a la posición de silla de mesa. Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados. Mientras separa la cabeza y el pecho del suelo, golpee la pierna derecha hacia el suelo. Al volver a levantar la pierna hasta la mesa, devuelva la cabeza y el pecho al suelo. Mantenga la pelvis neutra. Repita en el otro lado. Esto es una repetición. Complete 10 repeticiones.