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Ejercicios para fortalecer core
Plank
Andrew Lavender no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
El núcleo está formado por los músculos de la sección media, o torso, que rodean la columna vertebral y la pelvis. Incluye los músculos abdominales de la parte delantera, pero también los de la parte baja de la espalda y los de los costados.
Estas funciones son importantes para garantizar que puedas mover tus extremidades con facilidad. El tronco también protege contra las lesiones: las personas con un tronco más débil tienen más probabilidades de sufrir una lesión de espalda. El fortalecimiento de los músculos centrales suele ser una parte importante de la rehabilitación tras una lesión de espalda.
El dolor de rodilla es otra posible señal de que los músculos centrales son demasiado débiles. Las investigaciones han demostrado que un programa de entrenamiento de los músculos centrales con fisioterapia tiene un mayor efecto en la reducción del dolor de rodilla que la fisioterapia estándar sola.
Si no has hecho ejercicio durante un tiempo y tienes dolor de espalda o de rodilla, puede ser una señal de que tus músculos centrales se han debilitado demasiado y es hora de trabajar para fortalecerlos.
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para personas mayores
Un elegante paquete de seis piezas se ve muy bien en un dos piezas, pero los beneficios de un núcleo fuerte se extienden mucho más allá de su viaje anual a la playa. El tronco está compuesto por algunos de los grupos musculares más importantes del cuerpo: Es tu centro de gravedad, tu activo más poderoso y participa en casi todos los movimientos que realizas, tanto dentro como fuera del gimnasio. Pero no es necesario pasar horas en Equinox haciendo cientos de abdominales al día para presumir de una bonita sección media. Los resultados reales son posibles si te comprometes a incorporar unos cuantos ejercicios inteligentes a tu rutina de fuerza actual.
Gran pregunta. Nos pusimos en contacto con el entrenador personal de Los Ángeles, Danny Saltos, para que nos explicara por qué es tan importante trabajar el tronco. “No se puede tener un edificio robusto sin unos cimientos fuertes”, nos dice. “Un núcleo fuerte crea la fuerza necesaria para golpear una pelota de tenis, balancear un bate de béisbol, lanzar un balón de fútbol, fregar el suelo, limpiar el garaje, levantar a un niño pequeño, además de un millón de otros movimientos”. Con más de una década de experiencia en el sector del fitness, Saltos es el secreto detrás de los sólidos abdominales de algunas de tus influencers favoritas de Instagram, como Jen Atkin, Camila Coelho y Aimee Song. Pero los beneficios de unos abdominales fuertes van mucho más allá de la envidia de los selfies. Pueden:
Burpee
Naturalmente, puedes hacer cada uno de los ejercicios como parte de una sesión de entrenamiento, pero para un entrenamiento de núcleo para principiantes prueba esta rutina sugerida por Tidmarsh, haciendo cinco rondas en total de estos tres ejercicios.1 Tiempo de plancha 30seg Descanso 0seg2 Repeticiones de bicho muerto 10 Descanso 0seg3 Tiempo de bote 30seg Descanso 1minEjercicios de núcleo intermedios “Aquí empezamos a añadir movimiento a un núcleo controlado”, dice Tidmarsh. “¿Puedes quedarte quieto con una buena postura mientras otra zona de tu cuerpo se mueve? Es mucho más difícil de lo que crees”. Ponte en posición de plancha con los pies separados y los antebrazos apoyados en una pelota de gimnasia. Empuja la pelota con los antebrazos y vuelve a empujarla mientras mantienes la posición de plancha.Elevación de rodillas colgadaEn un juego de barras de inmersión, mantente firme con los brazos completamente extendidos. Levante las rodillas hacia el pecho y bájelas lentamente. Repite el ejercicio. También puedes hacer este ejercicio colgado de una barra de dominadas.Arrastre de plancha con mancuernasPonte en la posición de plancha superior. Coloca una mancuerna en el suelo justo a la derecha de tu torso. Pasa la mano izquierda por debajo y a través de ella para agarrar la mancuerna y arrastrarla hacia el lado izquierdo. A continuación, repita el movimiento con la mano derecha.
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para el dolor lumbar
Desde la prevención de lesiones hasta la mejora del rendimiento deportivo, hay muchas razones para entrenar el tronco. Con la ayuda de Burton y de los últimos avances científicos, veamos algunas de ellas con más detalle.Un tronco fuerte mejorará su postura Un estudio publicado en Isokinetics and Exercise Science descubrió que el entrenamiento del tronco puede ayudarle a estar un poco más alto. El estudio informó de que los hombres que participaron en tres sesiones de pilates de una hora a la semana durante dos meses experimentaron mejoras significativas en las pruebas de estabilidad postural.
Un tronco fuerte le ayudará a desarrollar la musculatura en otras áreas ¿Está más interesado en conseguir unos pectorales grandes que en desarrollar un tronco fuerte? Bueno, es poco probable que pueda hacer una cosa sin la otra. “Si eres un hombre que quiere un pecho más grande pero tienes un núcleo débil, eso va a contribuir a un tirón hacia adelante y un redondeo de los hombros”, dice Burton. Los ejercicios para el tronco solucionarán ese redondeo y te darán el pecho con el que siempre has soñado”.
Si lo que quieres es ganar fuerza, no te equivocarás si te centras en los grandes levantamientos compuestos, como el peso muerto, la sentadilla y el banco. Si quieres realizar estos movimientos con la forma adecuada, una sección media fuerte te ayudará a levantar pesos más pesados durante más repeticiones al generar más fuerza a través de tu cuerpo y mantener tu espalda segura. Un núcleo fuerte te ayudará a practicar otros deportesUna investigación realizada por científicos del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los músculos profundos del núcleo de la mayoría de las personas no son tan fuertes como deberían ser, mientras que los corredores con músculos profundos débiles tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar. El dolor lumbar que padecen los corredores es una consecuencia de la mala forma causada por la debilidad de los músculos centrales, lo que también tiene sus inconvenientes obvios: “Cuando empiezas a encorvarte al correr, reduces la cantidad de oxígeno que llega a tus pulmones”, dice Burton. “Si vieras a alguien corriendo por la carretera con la cabeza colgando y los hombros encorvados hacia delante, tu consejo sería que levantaras la cabeza y echaras los hombros hacia atrás; lo que intentas hacer es que entre más aire en los pulmones, porque los músculos no funcionan sin oxígeno, pero todo ese sistema de llevar oxígeno a los músculos y mantenerte erguido depende de tu núcleo”.
