Estirar despues de correr

Estiramientos de enfriamiento después de correr

Este artículo ha sido redactado por Tyler Courville. Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultrafondo y de montaña por Estados Unidos y Nepal, y ha ganado el Maratón de la Montaña de Cristal 2018.
Estás a punto de salir a correr. Puede que sea un sprint, puede que sea un maratón o puede que solo sea un trote por el barrio. En cualquier caso, un calentamiento dinámico aumentará la potencia de tus músculos y te permitirá correr más lejos sin dolor. Después de la carrera, asegúrate de reducir la velocidad gradualmente y de realizar largos estiramientos estáticos para cualquier músculo que se sienta tenso.
Este artículo ha sido redactado por Tyler Courville. Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultrafondo y de montaña a lo largo de Estados Unidos y Nepal, y ha ganado el Maratón de la Montaña de Cristal 2018. Este artículo ha sido visto 47.151 veces.
Resumen del artículoXEl estiramiento antes y después de correr puede ayudarte a hacer ejercicio sin dolor. Antes de correr, haz estiramientos dinámicos, como trotar con las rodillas alineadas con las caderas o llevar el pie hacia atrás hasta tocar el trasero. También puedes probar con rodillas altas, saltos y estocadas. Después de correr, haz algunos estiramientos lentos, profundos y estáticos para ayudar a tus músculos a relajarse. Intenta ponerte de pie sobre un pie y sujetar el tobillo contra el trasero con una mano para estirar el cuádriceps. También puedes tocarte los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales. Mantén cada estiramiento estático durante 20 segundos. Para saber cómo hacer ejercicio si tus músculos están doloridos, ¡sigue leyendo!

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El estiramiento puede ser una de las cosas más beneficiosas para un corredor después de cualquier carrera, pero a menudo es la parte olvidada del enfriamiento.Ayuda a reducir la tensión muscular después de una carrera, mejorando el flujo sanguíneo y ayudando al sistema nervioso parasimpático (el sistema de descanso y digestión) en su recuperación después del estrés causado por una carrera. Los estiramientos también mejoran la coordinación (todos hemos dado saltos al intentar estirar un cuádriceps) y ayudan a prevenir lesiones, ya que permiten detectar los primeros síntomas de una molestia. También puede reducir el dolor después de la carrera.
Si eres nuevo en el mundo del running, puede ser difícil saber por dónde empezar cuando se trata de estirar después de la carrera, así que para simplificar las cosas, hemos hablado con el fisioterapeuta Christopher Pettit, de Movement Perfected, para encontrar los mejores ejercicios de estiramiento después de la carrera.Cómo estirar correctamente: Los mejores estiramientos en los que deben centrarse los corredores principiantes:
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Estiramientos después de las flexiones

¿Estás haciendo buenos estiramientos para corredores después de tus carreras? ¿O estiras antes de correr? ¿Qué es mejor? Como ya hemos hablado de por qué y cómo calentar correctamente antes de correr, quería abordar este tema:
La mayoría de los corredores tienden a estirar antes o después de correr.  La razón principal para limitar los estiramientos antes de correr es que si incluyes estiramientos estáticos antes de correr estarás:Hablemos ahora de los 2 tipos de estiramientos.
Los estáticos son aquellos que no requieren movimiento. Por ejemplo, permanecer quieto, sentado o tumbado mientras se estira se consideraría un estiramiento estático.  El estiramiento estático suele requerir que te pongas en una posición determinada y mantengas el estiramiento sin moverte.  Dinámico significa estar en movimiento. Por lo tanto, los estiramientos dinámicos incluyen el movimiento mientras se estiran los músculos. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, junto con otras innumerables revistas de investigación, afirman que el estiramiento estático antes de participar en una carrera de resistencia (o cualquier ejercicio) no es eficaz y, de hecho, puede ser perjudicial para el rendimiento. Su postura: “La buena noticia es que los estiramientos dinámicos no provocan los mismos efectos que los estáticos y, de hecho, se ha demostrado que aumentan el rendimiento en carrera. Para maximizar los efectos, deberías incluir entre 8 y 12 minutos de estiramientos dinámicos y dejar los estáticos para después de la carrera. Puedes simplemente hacer un trote lento durante un par de minutos antes de empezar a correr.

Estiramientos después de una excursión

La opinión generalizada sobre los estiramientos estáticos es que los corredores flexibles son menos propensos a las lesiones. Esta creencia se pone en práctica todos los días, cuando los corredores adoptan posturas de estiramiento para “aflojar” antes de correr, supuestamente para sentirse bien, correr más rápido y evitar tensiones musculares.
Los corredores no necesitan tanta flexibilidad. Después de todo, somos atletas de resistencia, no gimnastas. La capacidad de hacer un split o incluso de tocarse los dedos de los pies no indica que seas especialmente resistente a las lesiones o que tengas mejores aptitudes para correr.
Esto se debe a que la gran mayoría de las lesiones al correr se producen dentro del rango de movimiento normal de la carrera. No es necesario tener más flexibilidad para evitar las lesiones. Además, un metaestudio realizado en 2004 por los CDC descubrió que los estiramientos estáticos no tienen ningún efecto sobre los índices de lesiones.
Es más, mejorar la flexibilidad antes de correr puede hacer que empeore el rendimiento, sobre todo en una carrera o en un entrenamiento rápido. Los corredores necesitan tensión muscular para utilizar sus piernas económicamente como resortes o Pogo Sticks. Ser demasiado flexible, como tener un muelle débil, se traducirá en tiempos de llegada más lentos.