Postura de la plancha

Plancha

La postura de plancha consiste en mantener una posición de flexión de brazos mientras se apoya en los antebrazos. Este sencillo movimiento es el ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales. A lo largo del día, casi todos los movimientos que realizas giran en torno a tu núcleo, desde recoger objetos del suelo hasta girar para ver si no hay moros en la costa cuando conduces.
El tronco está formado por varios grupos musculares y abarca los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos. Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas. Puede dar lugar a una mala postura e, inevitablemente, a dolores de cuello y hombros. Las rodillas y las caderas doloridas suelen tener su origen en la debilidad del tronco.
Pero el mayor problema de la debilidad del tronco es el dolor lumbar. Los músculos de la espalda y el tronco ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el tronco es débil, los demás músculos que lo rodean tienen que compensarlo. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensiones, lo que provoca un dolor persistente.
En comparación, la postura de la plancha activa todos los músculos centrales a la vez y no requiere movimientos adicionales que puedan causar tensión o lesiones. “Y como tiene muchas modificaciones, puede hacerla casi todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física”, dice L’Italien.

Crunch

La importancia de una buena postura es imprescindible para la salud de tu esqueleto. Una postura correcta alinea y fortalece tus músculos, tendones y ligamentos, lo que puede ayudarte a evitar lesiones. Si mejora su postura, puede experimentar una disminución de algunos de los siguientes síntomas:
Desgraciadamente, las elecciones comunes de estilo de vida favorecen la mala postura. Estar sentado frente al ordenador es un problema común que hace que muchos de nosotros nos encorvemos. Según las estadísticas de Internet Live, alrededor del 40% de las personas del mundo utilizan Internet, frente al 1% de 1995.
Empieza con los hombros por encima de las muñecas y las piernas extendidas detrás de ti. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas. Baja hasta los antebrazos con los codos doblados a 90 grados. Active los abdominales. Puede bajar hasta las rodillas.
Colóquese boca abajo. Baja la barbilla. Mire al suelo. Apoya las puntas de los dedos en la nuca con los codos perpendiculares al cuerpo. Levante el pecho y los pies del suelo. Mantenga los pies juntos. Repita dos series de diez.
Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies firmemente plantados en el suelo. Siéntese erguido con los hombros hacia atrás. Extienda los brazos hacia delante. Junte las manos y bloquee los codos. Manteniendo los pies apoyados en el suelo, gire el torso hacia la derecha. Cambia de lado. Repite dos series de diez.

Reto de la plancha

El plank funciona. De hecho, un estudio realizado por el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego descubrió recientemente que la plancha trabaja el tronco de forma más eficaz que los abdominales tradicionales y, lo que es mejor, tampoco destroza la espalda. Hasta ahora. Según el profesor y especialista en columna vertebral Stuart McGill, la respuesta es sólo 10 segundos.
“No hay ninguna utilidad en este tipo de actividad, aparte de reclamar un récord”, dijo McGill, en declaraciones a The Telegraph. En su lugar, McGill cree que se obtendrán mayores beneficios si se practica el planking durante tres intervalos de 10 segundos, en lugar de realizar largas presiones. “Básicamente, realizar sujeciones repetidas de 10 segundos es lo mejor para la persona media. Pero las personas que desean mejorar la salud de su espalda deberían hacer las tres grandes rutinas [flexiones, plancha lateral y perro pájaro] todos los días. Mis conclusiones se basan en muchos estudios que hemos realizado, no en uno solo”. McGill, que pasó 30 años como profesor de biomecánica de la columna vertebral, también advirtió de que hay que evitar ciertos ejercicios para la espalda a primera hora de la mañana: “Los discos son hidrófilos, lo que significa que les encanta el agua, absorben los fluidos, así que cuando te acuestas por la noche eres más bajo que cuando te levantas por la mañana. Los discos de la columna vertebral están mucho más inflados, no les gusta doblarse y, de hecho, tienen el triple de tensión”. McGill recomienda no hacer ejercicios de flexión por la mañana, como llevar las rodillas al pecho o hacer abdominales. Cree que sería mucho más prudente esperar una hora, salir a caminar y dejar que la gravedad “exprima parte del agua”.

Paso de plancha

Las planchas son un elemento básico del entrenamiento, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas de este ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness. Yo también te echaré una mano, ya que te mostraré cómo realizar algunas variantes más desafiantes. Sólo recuerda asegurarte de que tienes suficiente espacio para estirarte en el suelo y, si quieres proteger tus codos, utiliza una buena esterilla.
Brett Williams, editor de fitness en Men’s Health, es un entrenador certificado por la NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre la fuerza y el acondicionamiento, las artes marciales y la carrera.
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