Postura sobre la cabeza

Rodillo de espuma lift off

Los deportistas de altura suelen tener una mala postura. Se utilizan ortesis comerciales para mejorar la postura y la función, pero pocos investigadores han examinado los efectos de las ortesis de hombro o escapulares en la postura y la actividad muscular escapular.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: camiseta de compresión sin tensión en las correas (S) y camiseta de compresión con las correas totalmente tensadas (S + T). La postura se midió mediante una fotografía de vista lateral con marcadores retrorreflectantes. Se midió la electromiografía (EMG) del trapecio superior (UT), el trapecio medio (MT), el trapecio inferior (LT) y el serrato anterior (SA) en la extremidad superior dominante durante 4 ejercicios (golpes escapulares, W, Y, T) y 2 movimientos glenohumerales (flexión hacia delante, extensión del hombro). Las mediciones de la postura y del EMG del ejercicio se realizaron con y sin la ortesis aplicada.
La aplicación de la ortesis disminuyó el ángulo del hombro hacia delante en la condición S + T. La aplicación de la ortesis también provocó un pequeño aumento de la EMG de LT durante la flexión hacia delante y en Y y una pequeña disminución de la EMG de UT y MT durante la extensión del hombro. La aplicación de la ortesis en el grupo S + T disminuyó la EMG de UT durante las W, mientras que la EMG de UT aumentó durante las W en el grupo S.

Nueva técnica para la movilidad de la cabeza y la mala postura

Para tener una óptima posición libre de dolor sobre la cabeza no siempre significa que se necesita más flexibilidad, de hecho puede ser lo contrario, los hombros inestables pueden crear limitaciones en nuestras posiciones sobre la cabeza. Para que un atleta tenga una posición sobre la cabeza fuerte y sin dolor, el omóplato y la parte superior de la espalda deben tener una relación saludable.
Últimamente, muchos programas de ejercicios tienden a recomendar ejercicios que requieren movimientos máximos de los hombros al final del recorrido: dominadas (a menudo con un movimiento de kip o jerk al final del recorrido), press de manos, sentadillas de prensa, push-presses, clean and presses, levantamiento de la cabeza con kettlebell, trabajo de anillos de gimnasia y otros ejercicios similares.
Para realizarlos sin provocar lesiones, se requiere una movilidad óptima del hombro al final del recorrido y una estabilidad óptima del hombro. Es posible decir que estos ejercicios ayudan a crear patrones atléticos coordinados de fuerza, agilidad y resistencia, también sería lógico decir que todavía tienen un fuerte potencial para causar / crear lesiones en el hombro.

Cómo hacer press de cabeza para aumentar el tamaño de los hombros

Si eres como los millones de personas que utilizan herramientas electrónicas como el teléfono móvil, la tableta, el portátil o el ordenador de sobremesa, probablemente hayas pasado horas y horas mirando la pantalla con la cabeza inclinada hacia delante, como es habitual en una postura de cabeza adelantada. Otras situaciones que pueden llevarte a mantener la cabeza por delante de los hombros son la lectura de libros, el tiempo que pasas al volante o viendo la televisión.
Sea cual sea la causa, la migración de la cabeza a esta posición adelantada puede acabar provocando una hiperactividad muscular y un conjunto complementario de músculos hipoactivos. Este patrón de distorsión postural, conocido como síndrome cruzado superior (SCS), puede dar lugar a desequilibrios en el tono o la sincronización de los músculos, lo que a menudo conduce a patrones de movimiento deficientes y, en esta sociedad de alta tecnología, a una mayor tensión en las articulaciones de la cabeza, el cuello y los hombros.
Una mala postura a cualquier nivel puede provocar desequilibrios musculares. Esto puede tener un efecto de goteo en el resto del cuerpo, no sólo en las áreas locales del cuello y los hombros. Una secuencia asociada de desequilibrios musculares en la región de la cadera, denominada síndrome cruzado inferior, puede observarse a menudo junto con el síndrome cruzado superior.

Mejora tu sentadilla por encima de la cabeza y frontal – postura de sentadilla frontal

Antes del cambio de siglo, la sentadilla por encima de la cabeza era utilizada principalmente por los levantadores de pesas de competición. Los entrenadores de halterofilia olímpica utilizan la sentadilla por encima de la cabeza como una progresión de enseñanza para los atletas principiantes. La sentadilla por encima de la cabeza se utiliza para fortalecer la posición inferior de un arrebato con barra.
Desde el reciente auge del CrossFit, el uso de la sentadilla por encima de la cabeza se ha extendido. Se ha transformado en un ejercicio básico para el entrenamiento de muchos deportes e incluso se ha utilizado en competición.
Para encontrar un agarre adecuado con un tubo de PVC que no tiene marcas, prueba este sencillo método. Ponte de pie y tira de los codos hacia los lados. Tus brazos deben terminar en una posición en “L” de 90 grados.    Mide la distancia entre tu mano derecha y la izquierda. Ahora marca esa distancia en el tubo de PVC. Coloca tu dedo índice en esta línea cuando agarres el tubo durante la sentadilla por encima de la cabeza.
Al pasar a la barra, los atletas normalmente tomarán su agarre a unos pocos centímetros del extremo de la barra. Este será el mismo agarre que se toma para el levantamiento del snatch con barra. Los atletas con brazos más largos pueden necesitar un agarre casi hasta el final de la barra, cerca de los cuellos. Aquellos con brazos más cortos pueden necesitar sólo colocar su agarre alrededor de la muesca exterior de la barra.