Posturas para el dolor de espalda

Posturas de yoga para el dolor de espalda

La mayoría de nosotros sufrimos dolor de espalda en algún momento de nuestra vida. Puede deberse a una lesión relacionada con el deporte, un accidente o una afección congénita como la escoliosis. Pero la mayoría de las veces, el dolor de espalda superior o inferior se desarrolla en el transcurso de la vida cotidiana. Las actividades repetitivas en el trabajo o en casa, como sentarse frente al ordenador o levantar y transportar objetos, pueden producir tensión y agarrotamiento muscular que dan lugar a un dolor de espalda. Una solución para prevenir el dolor de espalda es mejorar la postura.
Además de mejorar la postura, también son importantes la forma física general y un peso saludable. Pero el acto sorprendentemente sencillo de prestar atención a la mejora de la postura puede llegar muy lejos.
La postura es la forma en que sostienes tu cuerpo mientras estás de pie, sentado o realizando tareas como levantar, agacharte, tirar o alcanzar. Si tu postura es buena, los huesos de la columna vertebral -las vértebras- están correctamente alineados.
Practica estos ejercicios de imagen y postura a lo largo del día. Puedes intentar encontrar un buen disparador que te ayude a recordar, como por ejemplo hacer uno o varios de ellos cuando te levantes de tu escritorio, o justo antes de las pausas programadas y del almuerzo. Pronto se convertirá en un hábito.

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Estar sentado durante largos periodos de tiempo y una mala postura conducen a un dolor lumbar crónico. (3) Afortunadamente, la multitud de investigaciones científicas que demuestran los beneficios del yoga sobre el dolor lumbar no deja de crecer. (4) Sin embargo, no todas las prácticas de yoga son iguales, y algunas pueden incluso agravar el dolor de espalda.
Cuando te mueves, trabajas y contraes tus músculos. Pero cuando te sientas en tu escritorio, en el coche o en las gradas viendo jugar a tus hijos, tus piernas están colocadas en un ángulo de 90º, manteniendo los músculos de las piernas en un estado de contracción.
Precaución: Si tienes problemas de espalda o no quieres tenerlos, NO ruedes las vértebras de una en una al volver a ponerte de pie. Se recomienda encarecidamente realizar el movimiento en el orden recomendado, sobre todo si considera que el yoga “inflama” o crea molestias adicionales después de una clase de yoga.
En la mayoría de las clases de yoga, se pide que se mire al cielo mientras se está en la postura de la vaca. Sin embargo, mirar al cielo puede comprimir los discos y los nervios entre las vértebras, lo que no es beneficioso si eres propenso a los dolores de cabeza, las migrañas y el dolor lumbar.

Yoga para el dolor de espalda superior

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Claire Grieve es una cotizada especialista internacional en yoga, terapeuta de estiramientos, entrenadora de salud basada en plantas y escritora de bienestar. Ha recibido una amplia formación en yoga con algunos de los mejores yoguis del mundo y ha dedicado casi una década a enseñar y hacer que el yoga sea agradable y accesible para todos. A continuación, comparte algunos movimientos de estiramiento y alargamiento para ayudar a aliviar el dolor de espalda sin analgésicos o una visita al quiropráctico.
El dolor de espalda es una dolencia común y puede estar causado por mucho más que una lesión en la espalda. Estar sentado durante mucho tiempo puede hacer que los músculos de las piernas y de la cadera se tensen, lo que puede tirar de los músculos de la espalda. Descuidar el uso del núcleo a lo largo del día puede suponer una presión adicional en la parte baja de la espalda, obligando a los músculos de la misma a trabajar el doble. Incluso si eres muy activo, el sobreesfuerzo puede hacer que te canses y seas más propenso a las lesiones de espalda.

Dolor de espalda, posturas de yoga que hay que evitar

Las posturas sin apoyo hacen que las cargas sobre la columna vertebral se dispersen de forma incorrecta, debilitando los tejidos de la zona lumbar. Como resultado, la intrincada red de músculos, discos y articulaciones de la espalda tiende a ser empujada más allá de su límite tolerable, causando dolor.1,2,3 Asimismo, una lesión repentina por levantar un objeto pesado de forma incorrecta puede causar dolor de espalda inmediato y disfunción.
Las actividades cotidianas suelen implicar una combinación de acciones, como caminar, sentarse, estar de pie, agacharse, levantar y acostarse. Los hábitos más comunes que puede desarrollar al realizar estas acciones son:
Si utiliza una o más de estas posturas incorrectas, es probable que experimente dolor de espalda. Un estilo de vida sedentario o la falta de actividad física pueden provocar más tensión y dolor en la región lumbar.
Si su dolor coincide con el inicio de un nuevo trabajo, el uso de una nueva silla de oficina o un nuevo coche, disminuye después de cambiar de posición, y/o empeora durante ciertos momentos del día, es probable que una mala postura pueda ser la causa.