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Posturas de yoga para la espalda
Dolor de espalda, posturas de yoga a evitar
¿Alguna vez has tenido un dolor de espalda que te ha parado en seco y te ha obligado a cambiar todo lo que tenías que hacer durante el día, o más allá? El dolor lumbar agudo es así. Duele muchísimo y puede afectar a tu calidad de vida.
Dado que el dolor lumbar afecta a casi todo el mundo (el 80% de los adultos lo experimentan en algún momento; es la causa más común de discapacidad en los estadounidenses menores de 45 años), lo más probable es que ya hayas tenido dolor de espalda o que conozcas a alguien que lo haya tenido. En cualquier caso, probablemente estés muy motivado para evitarlo.
Si llevas más de tres meses con dolor y has empezado a aprender a vivir con él, la industria médica lo califica de “crónico”. Yo prefiero el término “persistente”. Suena más manejable que “crónico”, que implica “estás atrapado en él”.
Mi primera experiencia con el dolor de espalda fue en 1982, a los 12 años. Yo era una preadolescente sana y atlética, y la idea de que mi cuerpo me fallara por completo debido al uso excesivo o al desequilibrio era, hasta ese momento, totalmente inconcebible.
Luego, en 2008, me quedé realmente tirado con un dolor de espalda. Después de un año de intentar “arreglarme”, finalmente me sometí a pruebas de imagen y me diagnosticaron escoliosis, fracturas de la pars, múltiples hernias, discos degenerados y espondilolistesis.
Posturas de yoga para el dolor de espalda superior
El yoga es una práctica suave que resulta ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.
El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la fortaleza de los huesos.
En el caso del dolor lumbar, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que ayudan a doblar la columna, los músculos multífidos que estabilizan las vértebras y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.
Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en la respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.
Yoga para el dolor de espalda y caderas
Según la Asociación Americana de Quiropráctica, se estima que hasta el 80% de la población sufrirá un problema de espalda en algún momento de su vida. El dolor lumbar, en particular, es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
Estas alarmantes cifras ponen de manifiesto la importancia de cuidar la espalda ahora, antes de que se convierta en un obstáculo para la vida. Además de mantener una dieta y un peso saludables, hacer ejercicio con regularidad y practicar una postura adecuada, el yoga puede ser una herramienta muy eficaz para prevenir y mitigar el dolor de espalda. Esta práctica ancestral también es conocida por fortalecer la espalda, lo que va de la mano de la prevención de los problemas de espalda.
“El yoga parece tan eficaz como otros tratamientos no farmacológicos para reducir la discapacidad funcional del dolor de espalda. Parece ser más eficaz en la reducción de la severidad del dolor o “molestia” del dolor lumbar cuando se compara con la atención habitual o la ausencia de atención.”
En este post hemos consultado a Josie, nuestra amiga e instructora de yoga certificada, para que nos proponga 10 posturas de yoga aptas para principiantes que se centran en la espalda, tanto para aliviar la tensión y el dolor de espalda como para fortalecer los músculos de esa zona. Practica estas posturas a menudo, ya sea junto a tu escritorio en la oficina o en la comodidad de tu propia casa.
Asanas de yoga para el dolor de espalda con imágenes
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Claire Grieve es una cotizada especialista internacional en yoga, terapeuta de estiramientos, entrenadora de salud basada en plantas y escritora de bienestar. Ha recibido una amplia formación en yoga con algunos de los mejores yoguis del mundo y ha dedicado casi una década a enseñar y hacer que el yoga sea agradable y accesible para todos. A continuación, comparte algunos movimientos de estiramiento y alargamiento para ayudar a aliviar el dolor de espalda sin analgésicos o una visita al quiropráctico.
El dolor de espalda es una dolencia común y puede estar causado por mucho más que una lesión en la espalda. Estar sentado durante mucho tiempo puede hacer que los músculos de las piernas y de la cadera se tensen, lo que puede tirar de los músculos de la espalda. Descuidar el uso del núcleo a lo largo del día puede suponer una presión adicional en la parte baja de la espalda, obligando a los músculos de la misma a trabajar el doble. Incluso si eres muy activo, el sobreesfuerzo puede hacer que te canses y seas más propenso a las lesiones de espalda.
