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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico
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Incontinencia urinaria, incontinencia, síndrome genitourinario, atrofia vulvovaginal, ejercicios para el suelo pélvicoAnn Garnier1 de noviembre de 2019Incontinencia urinaria, pérdidas de orina, kegels, pérdidas de orina, ejercicios para la incontinencia urinaria
Fortalecer los músculos del suelo pélvico sin kegels
Los músculos del suelo pélvico forman la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos (véase la figura 1). Son los músculos que se relajan al orinar, expulsar gases o defecar. Los músculos del suelo pélvico son también los mismos que utilizas para retener la orina y evitar las pérdidas de orina o retener los gases.
Para comprobarlo, intenta detener el primer chorro de orina de la mañana. Los músculos que estás utilizando son los del suelo pélvico. No lo hagas a menudo porque empezar y parar el chorro de orina cada vez que orines puede ser perjudicial.
A medida que sigas practicando estos ejercicios, deberás aumentar el tiempo de retención y descanso de los músculos del suelo pélvico. Empieza con 5 segundos y aumenta lentamente el tiempo cada semana hasta que aguantes y descanses durante 10 segundos.
La mayoría de la gente prefiere hacer los ejercicios de Kegel tumbada en la cama o sentada en una silla. Puedes hacerlos en cualquier posición en la que te sientas cómoda. Hacer los ejercicios de Kegel de pie puede ser muy útil, ya que suele ser el momento en que se producen las pérdidas de orina.
Ejercicios del suelo pélvico para la incontinencia
Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel pueden prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico. Esta es una guía paso a paso para realizar correctamente los ejercicios de Kegel.Por el personal de Mayo Clinic
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, se pueden realizar en cualquier momento.
Los ejercicios de Kegel son menos útiles para las mujeres que tienen fuertes pérdidas de orina al estornudar, toser o reír. Además, los ejercicios de Kegel no son útiles para las mujeres que pierden inesperadamente pequeñas cantidades de orina debido a una vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).
No te acostumbres a utilizar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras se vacía la vejiga puede provocar un vaciado incompleto de la misma, lo que aumenta el riesgo de infección del tracto urinario.
Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda. Tu médico u otro profesional de la salud puede darte información importante para que aprendas a aislar y ejercitar los músculos correctos.
Ejercicios que hay que evitar con un suelo pélvico débil
Puede parecer sencillo, pero encontrar un asiento cómodo y respirar profundamente hacia las costillas laterales puede favorecer el estiramiento del diafragma y los músculos del suelo pélvico, dice Treacy. Cómo hacer la respiración sentada: Al inhalar, visualiza las branquias de un pez y cómo se expanden hacia los lados al inspirar. Al hacerlo, el diafragma y el suelo pélvico se estiran. Al exhalar completamente, siente que las costillas vuelven al centro y que el suelo pélvico se eleva sutilmente. Continúa durante ocho o diez respiraciones.
Treacy afirma que este estiramiento alarga todos los músculos de la parte delantera de la pierna trasera, hasta los músculos profundos del bajo vientre que residen en la cuenca pélvica. Cómo hacer las estocadas del corredor: Adelanta un pie apilando esa rodilla sobre el tobillo y deja que la rodilla de atrás se apoye en el suelo. Con las dos manos, enmarca el pie delantero. Si tus manos no llegan fácilmente al suelo, colócalas sobre dos bloques de yoga colocados en sus lados más largos. Si no tienes bloques de yoga, puedes apilar libros uno encima de otro hasta alcanzar una altura que te resulte cómoda. Deja que tus caderas se desplacen hacia delante para abrir la parte delantera del muslo de la pierna trasera. Asegúrate de que la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo. Mantén la postura de 12 a 15 respiraciones profundas.
