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Estiramientos de aductores e isquiotibiales
Aductores tensos
Los cuádriceps se ignoran con demasiada frecuencia o se les presta poca atención en las rutinas de estiramiento. El recto femoral, en particular, debe estirarse con frecuencia para evitar que la pelvis de ese lado entre en rotación anterior, pero también los grupos externo e interno del cuádriceps (vasto lateral y vasto medial) pueden contribuir a la rigidez de la cadera cuando no se estiran con regularidad. Y la rigidez de la cadera puede contribuir al dolor de espalda.Objetivo – Alargar los músculos del cuádriceps
Prueba de aductores tensos
Muchas lesiones inguinales se desarrollan debido a la mala calidad de los tejidos de esta zona. Lo que suele ocurrir es que los aductores se vuelven fibróticos y desarrollan adherencias porque son débiles o están sobrecargados. Una evaluación de la tensión de la longitud podrá determinar si necesita un tratamiento de los tejidos blandos en esta zona.
Si sus aductores están restringidos, es difícil rotar externamente en la cadera, lo que significa que produce menos par y no recluta los músculos correctos. Esto tiene un efecto negativo en la fuerza total producida.
Otra razón por la que es importante abordar esta área es porque los aductores tensos pueden contribuir a una inclinación anterior. Consulta nuestro reciente post “Deja de estirar los isquiotibiales” para leer más sobre la inclinación pélvica anterior y las formas de corregirla.
Yoga de estiramiento de aductores
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El grupo de músculos aductores, más conocido como inguinales, es un conjunto de cinco músculos que llevan la pierna hacia el centro del cuerpo. En la mayoría de los aductores, un extremo del músculo se une al hueso púbico; el otro se une en el hueso del muslo (fémur) o cerca de él.
También conocidos como músculos de la cara interna del muslo, los aductores trabajan en oposición a los abductores, que se encuentran en la parte externa de la cadera. La función de los abductores es opuesta a la de los aductores: alejar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo.
La clave aquí es trabajar en una zona segura que te ofrezca algún reto de estiramiento pero en la que también sientas que puedes manejarte sin excesivas molestias. En otras palabras, no llegue al punto en el que la espalda, la cadera o la articulación sacroilíaca se sientan desviadas.
Estiramiento de los abductores
Los estiramientos de los aductores de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la espalda baja. A continuación se presentan algunas opciones para ayudar a trabajar este grupo muscular crítico (y muy comúnmente tenso).
Las técnicas de auto-liberación miofascial utilizando rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o palos de masaje se han hecho populares en los últimos años. Aunque todavía se discute la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, estas prácticas parecen ayudar a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.
Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.
Comience en el suelo con la pierna flexionada hacia su lado y la parte interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte interna del muslo. Siente dónde están los puntos de tensión y pasa por encima de esos puntos un poco más para una mejor liberación.
